7 najboljih saveta za mršavljenje
Da li se već duže vreme mučite da skinete kilograme i održite optimalnu telesnu težinu? Ovo su saveti nutricionista koji će vam pomoći u borbi protiv suvišnih kilograma.
1. Ne dozvolite da vas glad omete u držanju dijete
Koju god dijetu da ste odabrali – a postoji dijeta za svakoga, verujte – nemojte odustati zato što ste osetili glad.
Glad je jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi odustaju od držanja dijete već par dana nakon početka. Kada jedete manje, vaše masne ćelije počinju da oslobađaju hormone gladi, što pojačava apetit. Ishrana bogata proteinima i siromašna ugljenim hidratima je jedan od najboljih načina da kontrolišete glad i apetit.
Ako patite od dijabetesa, ishrana siromašna ugljenim hidratima (hleb, testenine, pirinač, slatkiši, sokovi) je takođe veoma važna, jer će vašem telu trebati manje insulina. To takođe ublažava glad i sprečava taloženje masnoća i gojenje.
Zamenite rafinisane ugljene hidrate (beli hleb i peciva, kolače i slično) hranom koja sadrži dosta proteina – na primer, jajima ili grčkim jogurtom sa bobičastim voćem. Uskoro ćete videti da ćete duže ostati siti.
2. Nemojte jesti ugljene hidrate osim ako nisu u pitanju vlakna
Ovaj metod vas na neki način primorava da zaboravite na „loše“ ugljene hidrate (slatkiše, beli hleb, sokove) i da se držite samo kvalitetnih ugljenih hidrata. Što više vlakana u ishrani, to bolje.
Vlakna su veoma važna za kontrolu nivoa šećera u krvi, snižavaju holesterol i smanjuju rizik od hroničnih oboljenja poput dijabetesa, raka debelog creva i srčanih oboljenja.
Najbolji izvori vlakana su mahunarke (pasulj, sočivo), povrće (kelj, brokoli, spanać…) i voće (jabuke, pomorandže, kruške, bobičasto voće).
3. Fokusarajte se na zdrave navike, a ne na brojeve na vagi
Veoma je lako obeshrabriti se ako gledate samo koliko ste smršali. Umesto toga, fokusirajte se na bolji izbor hrane, veličinu porcija i redovno vežbanje. Ako se pridržavate tih pravila, uskoro ćete početi da mršavite.
Ciljeve poput „izgubiti jedan kilogram nedeljno“ zamenite specifičnim mini-ciljevima, na primer „pojesti jednu porciju povrća za večeru“, „šetati 20 minuta tokom dana“ ili „voditi dnevnik ishrane“. Ako na kraju nedelje ne budete zadovoljni napretkom, razmislite o tome da li ste ispunili te prethodno postavljene ciljeve. Ako ste već napravili promene u svojim svakodnevnim navikama – čestitamo. Ako to na kraju ne da rezultate, razmislite o tome da li ste negde pogrešili. Da li su ciljevi možda bili nerealni? Da li vam je potrebna neka vrsta podrške? Da li se na putu ka ostvarenju tih ciljeva suočavate sa nekim preprekama? Promenite ciljeve ili se fokusirajte na faktore koje možete da kontrolišete.
Pratite sve promene u svom načinu života – vodite dnevnik o ishrani, vežbama i oscilacijama u telesnoj težini. Na kraju nedelje napravite malu reviziju i sami razmislite šta je krenulo na bolje, a gde je potrebno više truda. Ne zaboravite da je vaše zdravlje, kao i održavanje telesne težine, doživotan „posao“.
4. Neka vam hrana biljnog porekla bude glavna stavka u ishrani
Različite dijete za mršavljenje daju različite rezultate kod različitih ljudi. Međutim, većina nutricionista se slaže da sa hranom biljnog porekla ne možete da omanete. Bez obzira na to da li se pridržavate vegeterijanske, paleo, veganske ili peganske (kombinacija paleo i veganske ishrane) ili dijete koja se bazira na unosu dosta masnoća, vaša ishrana treba da uključuje mnogo namirnica biljnog porekla. To podrazumeva mnogo neskrobnog povrća (brokoli, karfiol, kelj, krastavci) i voća (jabuke, kruške, pomorandže…).
Hrana biljnog porekla sadrži mnogo vitamina, minerala i fitonutrijenata koji su veoma važni za vaše ćelije. Takođe, ova hrana sadrži i dosta vode i vlakana, a i jedno i drugo su zdrav način da se zasitite.
5. Nijedna hrana nije 100% zabranjena
Kada u svojoj glavi označite namirnice kao „dobre“ ili „loše“, brzo dolazi do fiksacije na hranu koja je „zabranjena“ i na kraju razmišljate samo o njoj. Umesto toga, pokušajte da 80-90 procenata vaše ishrane čini zdrava hrana. Uz dovoljno fizičke aktivnosti, tako ćete smršati bez problema i verovatno održati tu težinu. To će vam ostaviti dovoljno prostora da povremeno uživate u „zabranjenoj hrani“, a da pritom ne osećate krivicu.
To je posebno važno kod rada sa gojaznom decom. Veoma je važno učiti decu koja hrana je zdravija za njih i zašto, umesto da im govorimo šta je dozvoljeno ili šta zabranjeno. Osećaj krivice zbog „zabranjene“ hrane može čak i dovesti do emotivnih problema u detinjstvu, pa čak i adolescenciji i odraslom dobu.
6. Mudro birajte kalorije
Nisu sve kalorije jednake. Ako vam se ishrana sastoji uglavnom od šećera, zasićenih i trans-masnoća i soli – a sve to stvara zavisnost – često dolazi do problema sa željom za isključivo „jakom“ i kaloričnom hranom koja nema mnogo hranljivih sastojaka. To dovodi do viška kalorija, suvišnih kilorama i nemogućnosti da se taj višak potroši.
Jedite hranu koja sadrži dosta nemasnih proteina, zdravih masnoća i vlakana – tako ćete se tokom čitavog dana osećati dobro i ređe ćete osećati želju za nezdravom hranom. To je najbolji način da smanjite unos kalorija i da smršate.
7. Planirajte obroke jedan dan unapred
Planiranje će vam dosta pomoći u zdravijem izboru namirnica. Kada u šest sati uveče počnete da razmišljate šta ćete za večeru, verovatno ćete gladni utrčati u prodavnicu i zgrabiti nešto što se brzo sprema i sadrži samo mnogo praznih kalorija, bez vitamina ili vlakana.
Kada sednete da večerate, isplanirajte šta ćete sutra praviti za večeru. To je mnogo lakše uraditi kada niste gladni. Tako ćete imati i vremena da izvadite potrebne namirnice iz zamrzivača ili unapred očistite povrće.
Foto: Pixabay.com
Izvor: Dijeta Plus
