Zamjena za mlijeko: 9 odličnih namirnica bogatih kalcijem
U ovom članku vam donosimo pregled 9 odličnih namirnica koje su bogate kalcijem.
Kelj
Svaki dan preporučuje se unijeti 1000 miligrama kalcija, a samo jedna čaša mlijeka sadrži 280 miligrama. Iako je mlijeko odličan izvor ovog minerala, velik je broj ljudi intolerantan na laktozu pa izvore kalcija trebaju pronaći na drugim mjestima. Odlična zamjena je kelj koji tijelo lakše apsorbira nego mlijeko, a dvije šalice sadrže oko 201 miligram kalcija. Za razliku od kelja, drugo zeleno lisnatno povrće kao što su špinat i blitva remete apsorpciju kalcij.
Bademi
Osim kelja, bademi su pravi izvor kalcija, minerala neophodnog za zdrave kosti i zglobove. Šalica ovih orašastih plodova zadovoljava gotovo polovicu preporučenog dnevnog unosa, odnosno 457 miligrama kalcija.
Losos
Osim što je prava riznica omega-3 masnih kiselina i proteina, losos obiluje i kalcijem. Jedna prosječna porcija sadrži oko 882 miligrama kalcija, a ako se kombinira s keljem, prava je poslastica za kosti. Preporučuje se jesti više puta na tjedan.
Sezam
Sjemenke sezama vrlo su bogate kalcijem – samo jedna žličica sadrži 88 miligrama ovog minerala. Njihova prednost jest u tome što se mogu koristiti u paniranju mesa, dodati salatama ili žitaricama za doručak.
Chia sjemenke
Slično kao i sjemenke sezama, chia sjemenke dobar su izvor kalcija. U samo 30 grama sjemenki ima oko 179 miligrama kalcija i lako ih se može uklopiti u svakodnevnu prehranu. Odličan su dodatak salatama, domaćem kruhu i žitaricama za doručak.
Srdele
Srdele su baš kao i losos obilate kalcijem, bilo da se pripremaju svježe ili jedu iz konzerve. Jedna konzerva sadrži oko 888 miligrama kalcija, zdrav je izbor za večeru i zadovoljava gotovo cijeli dnevni unos ovog minerala.
Sok od naranče
Sok cijeđene naranče jednako je dobar izvor nutrijenata koji izgrađuju kosti kao i mlijeko. Tijelo ga baš kao i kelj lakše apsorbira nego mlijeko i mliječne proizvode, a jedna čaša može sadržavati i do 349 miligrama kalcija.
Sojino mlijeko
Sojino mlijeko obogaćeno kalcijem odlična je zamjena za kravlje. Jedna šalica u prosjeku sadrži oko 300 miligrama kalcija, što je trećina preporučenog dnevnog unosa.
Tofu
Jednako kao i sojino mlijeko, i tofu je odličan za kosti. Pola porcije tofua jednako je čaši mlijeka, dok cijela zadovoljava skoro pola preporučenog dnevnog unosa. Tofu se može dodati salatama ili pripremiti u kombinaciji s gljivama i povrćem.
24sata.hr