Vrste autofagije i kako ih možete primijeniti
Vrste autofagije i kako ih možete primijeniti
U posljednjih nekoliko godina, autofagija je zahvatila cijeli svijet, kao jedan od najjednostavnijih načina za mršavljenje. Vjerujemo da ste se barem jednom susreli s ovim pojmom, ali mnogi još uvijek nisu sigurni koje procese on izaziva u tijelu i kako se može primijeniti.
Sam pojam autofagija podrazumijeva “ćelijsku reciklažu” i razgradnju nepotrebnih ćelijskih komponenti u organizmu. Ovaj proces je veoma važan za održavanje zdravlja čitavog organizma. Autofagiju postižemo postom, tačnije vremenskim okvirom u kojem ne konzumiramo hranu i koji se smjenjuje sa periodima kada možemo jesti. Brojni stručnjaci se bave ovom temom i dijele svoja iskustva o tome kako možemo smršati i biti zdraviji ako se oslonimo na autofagiju.
Na koji način možete postići mršavljenje i poboljšati svoj zdravlje, kao i koje sve vrste ulaska u autofagiju postoje – pročitajte u nastavku ovog teksta.
Proces autofagije
Autofagija je fiziološki proces u kojem ćelije uklanjaju ili recikliraju svoje nepotrebne, oštećene ili mrtve dijelove kako bi održale svoje zdravlje i funkciju. Jednostavnije – to je mali sistem za reciklažu vašeg tijela. Kako je naše tijelo gotovo savršena mašina, proces se objašnjava i biološki. Ako znamo da je citoplazma tečnost unutar ćelije, tokom autofagije se ta tečnost i organele, koje su male strukture sa specifičnim funkcijama, recikliraju. Ovaj proces održava tijelo u ravnoteži, odnosno homeostazi, samouklanjanjem dijelova stanica koji više ne funkcionišu dobro.
Autofagija je najčešće uzrokovana “izgladnjivanjem” nutrijenata u ćelijama. To uključuje insulin i glukagon, hormone koje proizvodi gušterača, a koji su važni u regulaciji nivoa šećera u krvi. Nakon jela, tijelo oslobađa insulin, dok gladovanje uzrokuje oslobađanje glukagona, jer šećer u krvi počinje opadati. Glukagon signalizira tijelu da koristi glikogen u našoj jetri za povećanje šećera u krvi. Vjeruje se da insulin potiskuje autofagiju dok glukagon može aktivirati proces.
Autofagija ima brojne zdravstvene prednosti. Na primjer, pomaže u smanjenju upale, održavanju ravnoteže šećera u krvi i poboljšanju metabolizma. Dobra je i za mentalno zdravlje i bistrinu uma. Isto tako, vjeruje se da pomaže u prevenciji raka i drugih teških bolesti. Autofagija je važna za oporavak od bolesti i usporavanje starenja, zbog čega mnoga istraživanja istražuju njen učinak na dugovječnost.
Kako se postiže autofagija?
Autofagiju mogu izazvati različita stresna stanja, uključujući ograničenje kalorija (CR), post i vježbanje. Određena hrana i lijekovi takođe mogu stimulisati autofagiju kroz različite mehanizme. Međutim, evo onih koji se preporučuju:
1. Post – Kao najjednostavniji način stimulacije autofagije. Jednostavno postite 12 do 16 sati bez hrane da biste pokrenuli autofagiju. Voda i druga nekalorična pića kao što je čaj su dozvoljeni tokom posta.
2. Fizička aktivnost – Vježbanje i fizička aktivnost su uvijek od koristi, uključujući autofagiju, posebno ako vježbate na prazan želudac. Markeri autofagije se naglo povećavaju nakon kratkih intervala intenzivnog vježbanja i tokom dužih napora umjerenog intenziteta.
3. Dijeta sa smanjenim unosom kalorija – Kada ste u kalorijskom deficitu, tada ćelije moraju više raditi da bi dobile energiju iz smanjenog unosa hrane.
4. Konzumiranje hrane bogate polifenolima – Hrana bogata polifenolima, kao što su zeleni čaj, tamna čokolada i bobičasto voće, može pomoći u pokretanju autofagije.
5. Konzumacija hrane bogate masnim kiselinama – Hrana bogata zdravim masnim kiselinama je nešto što se preporučuje, posebno omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi i orašastim plodovima.
Međutim, najbrži način da se “uđe u” autofagiju je post, koji se može učiniti na nekoliko načina.
Vrste posta
Postoje različite vrste posta, a neke od najpopularnijih su:
1. Intermitentni post (IF intermitent fasting) – to je metoda uzimanja hrane koja podrazumijeva periodično odricanje od hrane u određenim vremenskim intervalima. Na primjer, popularan oblik IF je metoda 16/8, gdje se hrana konzumira u periodu od osam sati, dok se narednih 16 sati ništa ne jede. U modernom rječniku, ovi periodi se nazivaju prozori.
2. Dugotrajni post – trajanje ovog posta može biti od nekoliko dana do nekoliko sedmica ili čak mjeseci, a ono što se može konzumirati u vrlo ograničenim količinama je voda. Kod ove vrste posta obično se unose i elektroliti.
3. Kratkotrajni post – post koji traje nekoliko dana, obično 3-5 dana, tokom kojih se ništa ne jede, ili se jede vrlo malo.
4. Dijeta 5:2 – ovdje jedete normalno pet dana u sedmici, a preostala dva dana unosite samo 500-600 kalorija.
5. Duboki post – post koji traje najmanje 5 dana, u kojem se uzimaju samo voda, kafa ili čaj, elektroliti i neke mineralne supstance.
6. 24-časovni post – ovo je vrsta posta u kojoj se dan provodi bez hrane, ali obično jedete normalno nakon toga.
7. Suhi post – najekstremniji vid posta u kojem ne smijete piti ništa, pa ni vodu.
Kalorijsko ograničenje od 10-40% ukupnog dnevnog unosa hrane smatra se jednom od najefikasnijih metoda za izazivanje autofagije. Ipak, važno je imati na umu da se post ne preporučuje svima, a prije primjene ovih metoda treba se posavjetovati sa stručnjakom.
Kako početi?
Da biste započeli povremeni post, potrebno je da prilagodite vrijeme obroka i period posta prema svojim potrebama i mogućnostima. U osnovi, povremeni post uključuje period posta tokom dana i vrijeme kada se konzumira hrana.
Prvo odredite koliko sati želite da postite u toku dana. Spomenuli smo da je najčešći tip posta koji dovodi do autofagije izdržavanje 16 sati bez hrane, dok ćete obroke jesti u roku od 8 sati. Druga opcija može biti 18 sati posta i 6 sati jela. Ovaj omjer možete prilagoditi svojim navikama. Ako ste, recimo, noćni radnik ili obično večerate do kasno u noć, možda bi bilo bolje da počnete s drugačijim rasporedom posta. Predlažemo da to bude period od 11 ujutru do 7 naveče.
Nakon što odaberete raspored koji vam odgovara, postepeno počnite da smanjujete količinu hrane koju jedete tokom vašeg “prozora za jelo”. Umjesto dramatične promjene u ishrani odjednom, postepeno smanjite unos hrane tokom dana kako biste izbjegli nuspojave. Važno je da obratite pažnju na unos tečnosti i pokušajte da pijete dovoljno vode tokom perioda posta kako biste ostali hidrirani i izbegli osjećaj gladi.
Trebali biste se fokusirati na unos zdravih hranjivih namirnica poput povrća, voća, proteina i zdravih masti. Dobar izbor je povrće poput kelja, spanaća, luka, brokule, karfiola, paprike i pasulja. Od voća jedite jabuke, grožđe, bobičasto voće, jagode i citruse. Izvori proteina kao što su jaja, riba, piletina, ćuretina, crveno meso i mahunarke preporučuju se tokom povremenog posta. Zdrave masti koje biste trebali uključiti u svoju ishranu uključuju maslinovo ulje, avokado i orašaste plodove. Takođe, pokušajte izbjegavati prerađenu hranu i velike količine šećera i ugljikohidrata kako biste maksimizirali podršku autofagiji i cjelokupnom zdravlju.
Zaključak
Važno je napomenuti da prekomjerna ili nekontrolisana aktivacija autofagije može biti štetna za tijelo i dovesti do oštećenja ćelija i tkiva. Da biste bolje razumjeli kako i kada autofagija može biti dobro rješenje za vas, razgovarajte sa svojim ljekarom.
Srbijanka Stanković
Izvori fotografija:
https://pixabay.com/photos/hourglass-time-hours-clock-620397/
https://pixabay.com/photos/alarm-clock-cup-morning-drink-2116007/
https://pixabay.com/photos/tape-diet-notes-pen-fat-403593/
magazinplus.eu
